Salata, bez obzira je li uzgojena s pesticidima ili bez njih, ako stoji na zraku samo jedan dan, izgubi gotovo sav svoj vitamin C
Vitamini su organski kemijski spojevi koji su tijelu prijeko potrebni za zdravlje i život, a koje ono ne može samo proizvoditi, barem ne u dovoljnim količinama. Jedno od najvažnijih pitanja je svakako i možemo li konzumiranjem zdrave hrane namiriti tijelo svim potrebnim vitaminima i mineralima. Većina ljudi, na sreću, jede dovoljno raznoliku hranu kojom ipak opskrbljuje tijelo osnovnom količinom vitamina.
Ipak, danas nije teško postati deficitaran u nekim vitaminima jer u jelovnicima dominira industrijski prerađena hrana. Hrana preradom gubi većinu svojih nutritivnih sastojaka, a za njeno siromaštvo nisu krivi samo proizvođači koji upotrebljavaju svakojaka umjetna gnojiva i pesticide, već i stabilnost nekih vitamina.
Preradom u bijelo brašno pšenica gubi gotovo sve svoje vitamine i minerale, a većina ljudi danas jede hranu načinjenu od takvog brašna. U nastavku nabrajamo vitamine koji se lako gube prilikom skladištenja i kuhanja.
Vitamin C
Vitamin C najnestabilniji je od svih vitamina, u dodiru sa zrakom oksidira, a nestabilan je i kada je na svjetlu. Zbog toga je preporučljivo jesti voće i povrće svježe, jer stoje li dulje vrijeme na zraku i svjetlu, mogu izgubiti sav svoj vitamin C. Dobar primjer je natučena jabuka koja na mjestu udarca promijeni boju jer oksidira. Kad vitamin C oksidira, ne štiti više voće ili povrće od propadanja.
Isto tako, ostavimo li nasjeckano ili naribano voće ili povrće na zraku, ono će promijeniti boju jer će oksidirati. Dodamo li takvom voću i povrću vitamin C, na primjer iz soka limuna, povrće će sporije promijeniti boju jer ga dodani vitamin C štiti od oksidacije.
Pri kuhanju i vlažnom pripremanju hrane većina se vitamina C izgubi zbog oksidacije na zraku ili topljenja u vodi. Zeleno povrće koje se kuha u puno vode izgubi oko 55 do 75% svojeg vitamina C. 10 do 15% tog gubitka nenadoknadivo je jer je uništeno u procesu kuhanja, a 45 do 60% ostalo je u vodi u kojoj se povrće kuhalo.
U skladištenju se također gubi dosta ovog vitamina, pogotovo ako su voće i povrće izloženi zraku. Sokovi koji stoje u skladištu samo 4 do 8 dana mogu izgubiti i do 50% vitamina C.
Stoje li sokovi jedan mjesec, može se izgubiti sav vitamin C. Zbog svega navedenog jasno je da danas nije teško postati deficitaran u ovom važnom vitaminu ukoliko ga ne uzimamo iz svježih namirnica ili iz suplemenata.
Vitamin B1 (tiamin)
Uz vitamin C, tiamin je jedan od najnestabilnijih vitamina. Osjetljiv je na gotovo sve i vrlo se lako uništava u pripremanju i skladištenju hrane, a stabilan je jedino u kiselim uvjetima. Lako se gubi u vodi prilikom kuhanja hrane, ali i prilikom sjeckanja i pranja namirnica. Što je hrana više nasjeckana, više će se tiamina izgubiti pri kuhanju i pranju. Gubici su od 20 do čak 70%. Laganim pečenjem meso izgubi oko 65 do 85% tiamina.
Mljeveno meso gubi, na primjer, 90% svojeg sadržaja tiamina u samo 48 sati ako mu se doda sumporni dioksid. Ostala pripremanja mesa također uzrokuju gubitke. Prilikom pečenja kruha gubi se oko 15 do 30%, a u prisustvu praška za pecivo (koji je alkalan) gubici su znatno veći, i do 50%.
Gubici tiamina u konzerviranoj hrani ovise o tome koliko je hrana kisela, te o temperaturi i vremenu koje je za konzerviranje potrebno. Tako su gubici prilično mali kod konzerviranja voća i povrća, ali mogu biti veliki kod konzerviranja mesa gdje se gubi i do 85% ovog vitamina. Sterilizacijom mlijeko gubi 50%, a pasterizacijom do 20% tiamina.
Vitamin B5 (Pantotenska kiselina)
Ovaj je vitamin vrlo nestabilan i osjetljiv u kiselim i lužnatim sredinama. Stabilan je jedino u neutralnim pH. Pšenično brašno gubi oko 60% svoje pantotenske kiseline priprema li se s praškom za pecivo. Pantotenska kiselina je vitamin topiv u vodi, a do gubitaka može doći prilikom kuhanja i ispiranja u vodi. Procijenjeno je da se oko 30% ovog vitamina gubi u mesu, pa je zato vodu u kojoj se meso kuhalo preporučljivo dalje koristiti.
Folna kiselina
Folna kiselina je vitamin topiv u vodi zbog čega mogu nastati veliku gubici za vrijeme pripremanja hrane u vodi. Kuhanjem se može izgubiti i do 50% folne kiseline jer ona ostaje u vodi u kojoj se hrana kuha. To se može donekle nadomjestiti ako tekućinu nakon kuhanja upotrijebimo za spravljanje umaka, juha i sl.
Osim gubitaka u vodi, za vrijeme kuhanja i pripremanja hrane folna je kiselina prilično osjetljiva na kisik, svjetlo i ekstremne pH sredine (kiselina i lužina). Kod sterilizacije mlijeko može izgubiti svu folnu kiselinu, ovisno o tome koliko se naknadno izlaže zraku. Vitamin C u mlijeku ima zaštitno djelovanje prema folnoj kiselini i ako je prisutan, spriječit će oksidaciju folne kiseline. Folna kiselina posebno je osjetljiva na sunčevu svjetlost.
Vitamin E
Prirodni tokoferoli nisu baš pretjerano stabilni. Dosta su osjetljivi na zrak jer spremno oksidiraju, osobito ako se nalaze u prisutnosti lužina, na visokim temperaturama ili na svjetlu. Zbog toga, prilikom prerade i skladištenja hrane mogu nastati znatni gubici. Krumpirov čips može, na primjer, izgubiti i do 50% svog vitamina E ako stoji spremljen na sobnoj temperaturi samo dva tjedna. Čak i duboko smrznuta hrana može izgubiti i 70% vitamina E kad stoji dva tjedna.
Pšenica i druge žitarice izgube gotovo sav svoj vitamin E kada se prerađuju u bijelo brašno. Vitamin E se u žitaricama pretežno nalazi u klici, a klice su dijelovi žitarica koji se odstranjuju prilikom prerade u bijelo brašno. Kako je vitamin E topiv u mastima, kuhanje i pečenje hrane u uljima može izazvati gubitke i od 70 do 90%. Još veći gubici nastaju ako se hrana kuha ili peče u pokvarenim mastima. Kuhanje u vodi uništava oko 30% vitamina E u povrću, kao što su kupus, mrkva i izdanci.
Vitamin A
I vitamin A i karotenoidi vitamini su koji nisu topivi u vodi pa se ne gube u pranju i vodenom pripremanju hrane kao što su sjeckanje, guljenje i kuhanje. Najveći neprijatelj vitamina A su kisik i pripremanje u mastima. Vitamin A vrlo je nestabilan na zraku jer spremno oksidira, osobito ako je izložen svjetlu i višoj temperaturi te nalazi li se u hrani bez drugih antioksidanata koji bi ga zaštitili od oksidacije.
U sušenju hrane može se izgubiti velika količina ovog vitamina. Ukoliko se voće i povrće suši postupno gubi se oko 10 do 20% vitamina A, a suši li se pak brzo, može se izgubiti sav vitamin. Destrukciju vitamina A i karotenoida pospješuju peroksidi i slobodni radikali nastali iz masnoća u kojima se hrana kuha ili peče.
Peroksidi i slobodni radikali nastaju zbog visokih temperatura, a pospješuju ih prisutnost svjetla, željeza i bakra. Prilikom pečenja hrane na 200C, već u pet minuta izgubi se oko 40% vitamina A, u deset minuta oko 60%, a u petnaest minuta oko 70%.
Vitamin B6 (pirodoksin)
Kako je vitamin B6 topiv u vodi, do njegovog gubitka može doći prilikom kuhanja i pripremanja hrane u vodi, ali i kod sjeckanja i pranja. Za vrijeme kuhanja i pečenja hrane gubitak vitamina može biti i do 70%, ovisno o kojoj je vrsti hrane riječ.
Autor: Mirjana Lovrić
